Slim slika ni le pokazatelj lepoto, ampak tudi zdravje. Številčnost junk hrana, dolgo ur sedečega dela, pomanjkanje svežega zraka vodi do telesne mase in nastanek različnih bolezni.
Zdravniki priporočajo, da se nameni najmanj 30 minut na dan na fizično usposabljanje. Fitnes center ni obvezen, za zaposlene ljudi, tam je odlična alternativa – vadba za hujšanje doma.
Kompleksna učinkovite vaje bo pomagalo naj bi v sliki brez velikih investicijskih časa in denarja. Glavna stvar je, da vadite redno.
Preprosta vaja za začetnike
Ljudje brez izkušenj, fitnes, je treba začeti s preprostimi vajami, ki bodo pomagali telesu, da se postopoma privadi na obremenitve. Optimalno trajanje usposabljanja za začetnike – 20 minut.
Vse gibe je treba izvajati počasi, brez uporabe uteži. Če obremenitev zdi nezadostna, lahko uporabite majhne uteži za tehtanje do 1 kg.
Se naučijo, kako uporabljati gleženj uteži.
Vsaka vaja se mora začeti s toplo-up. Trening za začetnike, ki vključuje naslednje gibe: gladko glavo rotacijo (10-15 krat), ravne roke naprej in nazaj (10-15 krat), stanovanje (8-12 krat), medenice (8-12 krat), kolena (10-15 krat), skakanje na kraju samem (10-15 krat). Toplo-up pripravlja telo za glavno enoto vaje in pomaga preprečevati poškodbe.
Zapleten za začetnike, za hitro hujšanje, ki vključuje naslednje vaje (število ponovitev – približno 15-20 krat):
- Squats, plitvo squats s hkratno odpravo neposrednih roke naprej.
- Lunges: nadomestni naprej, levo in desno stopalo. Pomembno: koleno naj bend pod pravim kotom.
- Squats-plie: v širini ramen dal nogo nogavice, da se obrnejo na strani, storite počasi squats za 3 računi in nato počasi narašča.
- Poenostavljeno push-UPS: vzemite poudarek na tla, se naslonil na kolena in dlani narediti sklece, počasi. V času vaje ne morete upognite nazaj in potegnite glavo gor, so samo premakniti roke. Če nelagodje je čutiti v kolenih, naj bi jih dal pod nizko blazino ali brisačo.
- Vaja za medije: da se na hrbet z nogami ukrivljen na kolena, da bi dobili na hrbtni strani roke, izdihom počasi dvignite ramena na vdihniti, dol. Pri dvigovanju ne vlecite vratu potrebe dviganje samo ramenih zaradi napetost trebušne mišice.
- Lifting zadnjice: sit na hrbet, upognite kolena, noge raztegne ob telo roke dvignite zadnjico, hitro gibanje z zadnjico navzgor in navzdol. Pri dvigovanju bi bilo mogoče stisniti glutealni mišice.
Vključuje vaje za začetnike pomoč v samo 20 minutah bo dal dober naloži vse "težave" področjih: nog, bokov, roke in ramena, pritisnite. V razred je dovoljeno, da traja kratke počitnice, vendar ne več kot 5 minut. Za dokončanje usposabljanja je potrebno enostavno odsek: sedite na tleh, pogosto imajo raztopljenih noge; počasi se raztezajo telesa naprej, levo, desno.
Za hujšanje doma je hitro, boste morali sodelovati v erasmus intenzivni program, ki vključuje moč in aerobne vaje. Aerobika vodi v povečan srčni utrip, kar je predpogoj za učinkovito izgorevanje maščob. Moč vaje pomagajo povečati ton kože in mišic obsega, od katerih je odvisna lep relief številke. Obstaja več sistemov uveljavljanja doma:
- En dan je namenjen aerobna vadba – tekaški stezi, ples, aerobika, jahanje sobno kolo. Drugi dan se je moč obremenitve, vključno z vaje za vse mišične skupine.
- Med usposabljanjem združuje moč in aerobne vaje. Na primer, razred, se začne z 5-minutna vožnja na sobno kolo, potem pa izvaja vaje na pritisnite, nato pa še nadaljnjih 5 minut, aerobika, potem vaja za boke.
Ko izvedete učinkovito izvajanje osredotoča na določene mišične skupine, vendar hkrati delajo druge mišice, ki poveča učinek vadbe. Za razrede doma pomagal, da preživijo največ kalorij, zato je koristno uporabo uteži – dumbbells na 1.5–3 kg. Bolje je, da uporabite majhne uteži, vendar ne več ponovitev.
Popravite povešanje trebuh in okrajine, kar morate storiti doma vaj za abs. Tukaj je zapleten učinkovita vaja za pritisnite (vse vaje, da ne 20-30 krat za 2-3 serije):
Škarje
- Začetni položaj: sedite na hrbtu, razširi roke ob telesu, dvignite nogavice s tal za 15 cm.
- Izvedba: premikanje križa ravne noge, izmenično z vzgojo leve in desne noge.
Sukanje
- Začetni položaj: usedi se nazaj, dal roke na tilnik.
- Izvajanje: naj izmenično dvignite kolena ukrivljen noge in dosega z nasprotno komolec.
Bočni sukanje
- Začetni položaj: sedite na tla na vaši strani s svojo nižje roko, potegnite naprej, dobil zgornji strani ušesu.
- Izvedba: ali stranski twist, dvigniti noge, da povlečete ga je za komolec.
Za zadnjico in stegna
Kompleks za zgornji del noge in zadnjica so usmerjene v hitro hujšanje, doma in v nastajanju način oblik.
Če boste redno dajejo nižje telesne tovora, nato zelo kmalu boste videli prve spremembe: zategnite kožo, šolanja povešanje mišice na notranji in zunanji deli stegna, bolj zaokrožen in premetavati bo zadnjico, zmanjša celulit.
Učinkovit kompleks na domu bi morala vsebovati vadba za hujšanje, zadnjice in stegen (število ponovitev – 20-30, 2-3 serije):
Squats z utežmi
- Začetni položaj: postavite noge širini ramen narazen, zgrabi utežmi za tehtanje in za 1,5–2 kg.
- Izvedba: globoko čepenje, hkrati prinaša roke naprej. Komolci, ko dvigujemo roke naj bi "pogled" navzdol. Squats so uporabni za notranje, sprednji in zadnji strani stegna. Uporaba utežmi povečuje obremenitev.
Napadi "Swing"
- Začetni položaj: zgrabi ročka, stojalo z nogami skupaj.
- Izvedba: ali izmenično lunges desne noge naprej in nazaj. Upoštevajte, z drugo nogo. Napadi prispevajo k nastanku lepo zadnjico.
Napadi preusmeritve roke nazaj
- Začetni položaj: držite dumbbells, da najvišje potiska nogo naprej, dal roke za hrbet z dlanmi navzven.
- Izvedba: držeč napetosti v kolkih, bi roke varnostno kopiranje in premikanje vaš lopatico. Vadba je dobro za sprednji in zunanji deli stegno in tudi za roke, ramena in hrbet.
V splaying noge v podporo položaj
- Začetni položaj: vzemite poudarek, ki leži, kot so sklece.
- Izvedba: izmenično prevzamejo noge v smeri za največje razdalje, in se nato vrnite v prvotni položaj. V splaying noge v podporo stališču pomaga obliko stegna.
Za roke in ramena
Oblikovanje roke in ramena zahteva, vaje z utežmi. Če med izvajanjem stegna, zadnjico in pritisnite uporablja utežmi, potem je to dobro obremenitev.
Koristno je tudi, da opravite ločen vaje za roke: upogibanje v različnih zornih kotov ali ugrabitev z utežmi naprej na stran.
Uporaben tudi za triceps in biceps klasične pushup, v kateri vas vlak na hrbtu, prsih, pritisnite.
Za vitke noge
Vaje za hujšanje noge na domu je namenjen oblikovanju elastična stegna brez celulita, dobro kolena in gladka tele. Noge so vitke, je koristno, da se ne ples, aerobika, od časa do časa, da hodi okoli hiše, v nogavice. V običajni praksi, vključujejo naslednje vadbe (tek vsak 30-45 krat, delaš 2-3 serije):
Plie nogavice
- Začetni položaj: položaj noge širini ramen narazen, odstranite nogavice ven.
- Izvedba: stati na vaše nogavice, sedeti na treh računov, dol na pete. Plie nogavice pospešujejo hujšanje stegna, ki tvori lepe tele.
Noge dvigal
- Začetni položaj: sit na strani, pusto vaš komolec na tla, dvignite nogi.
- Izvedba: dvignite tako visoko, kot je mogoče, zgornji del noge, nato počasi spustite. Koristna vaja za notranje in zunanje površine stegno.
Noge gugalnice
- Začetni položaj: noge skupaj, zravnajte hrbet.
- Izvedba: bi swing nogo naprej, nato swing nogo nazaj, medtem ko vleče telo naprej. Ko je vlak gugalnice nazaj in spredaj površine noge.
Fizične vaje za moške
Prehrana za moške doma vaje izvedete jih redno, jim pomagajo izgubiti težo, ustvariti lepo trupa in pritisnite brez obisk telovadnice. Tako kot ženske, moški so prikazani sukanje trebušnjakov, noge dvigal v leže položaj, lunges, squats z utežmi. Utež ročka za moške je treba 8-12 kg.
Ocenjena doma vadbo za moške vključuje vaje:
- sukanje trebušnjakov;
- dvig nog pravokotno na trup, ki leži na hrbtu;
- push-UPS;
- lunges z utežmi;
- deadlift uteži (utežmi);
- Mahi utežmi naprej na stran.
Kako izgubiti težo z vadbo na teden doma
Vaje za hitro hujšanje na domu bi morala vsebovati moči elementov, in aerobika. Koristno je, da vlak vsak dan dvakrat na dan.
Na primer zjutraj teči na tekočem traku ali pojdite na sobno kolo in večer posvetili moč naložiti na domu.
Zvečer je treba usposabljanje, ki je napolnjena z vajami, ki vključujejo več mišičnih skupin. Tukaj je grob diagram takega razreda:
- 5-minutno vadbo,
- klasična squats z utežmi;
- izmenično lunges naprej in nazaj;
- squats-plie z uporabo utežmi;
- leži na hrbtu, dvigala noge s hkratno gojenje utežmi;
- sukanje trebušnjakov;
- Mahi utežmi naprej, vstran;
- krivljenje roke z utežmi na različnih zornih kotov;
- push-UPS.
Naučite se, kako varno hitro hujšanje na druge načine.
Video lekcije na tehniko izvajanja vaj za hujšanje doma
Domače delo lahko pomaga, da izgubijo težo. Prednosti domov usposabljanja: prihranek časa, možnost, da se združujejo razrede s gledal svoje najljubše TV oddaje ali poslušanje glasbe, minimalno potrebne športne opreme.
Priročna oblika, plus vztrajnost v vsakodnevni praksi 15 minut kompleksna, bo sanje idealna slika realnosti.
Če želite prihraniti denar in čas, ki bo v telovadnici, nato pa je pomoč dana v izvajanje video posnetke za hujšanje doma.
Hitro izgubijo težo doma
Pravilna prehrana in telesna vadba bo pomagala dovolj hitro, da se določi slika
Kjer je bolje, da začnete?
Pogled vitek in lep vsako dekle želi, ampak zdravega in športnega načina življenja le ne veliko.
Tudi če vam niso všeč ples ali aerobika, ne obiskuje fitnes, lahko so slim in vitko postavo. Boste morali dati športa za 20-30 minut na dan.
Skrb za vaše telo in bo vam z navdušili dobro zdravje in veliko videz.
Tukaj boste našli praktične vaje, ki vam bo pomagal, da izgubijo težo doma brez vadbeno opremo. Poznavanje njih, boste lahko ustvarili svojo individualno usposabljanje urnik.
Preden začnete usposabljanje, ki ga mora izvesti toplo-up. To vam bo pomagalo, da se ogreje mišice in sklepe, in vas ščiti pred škodo in poškodbe.
Se mora začeti od zgoraj navzdol, postopoma spreminja iz ogrevanje vratu, ramenih in rokah, spodnji del hrbta, zadnjica, stegna, kolena in stopala.
Če ne veste, kako, da se ogreje — ni problema. Start krožnimi gibi vsakega skupnega. Najprej v eno smer, nato v drugo. Delo, tako vse dele telesa.
Nato je dobro, da se ogreje. Za to veliko DRGNITE svoje dlani, dokler ne postanejo vroče. Po tem, toplote na obrazu, vratu, ušesa, nos. Naslednji, tople roke širijo po vsem telesu od glave do pete.